Proteine vegetali: dove trovarle?

04/09/2020

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 Le proteine vegetali sono, per definizione, tutte le proteine contenute in alimenti di origine vegetale e non animale. In particolare, le proteine vegetali sono contenute nei cereali, nei legumi, negli pseudocereali, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi. Le proteine di origine animale sono, invece, quelle contenute nel pesce, nella carne, nei latticini e nelle uova.

Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine? Ecco una lista per scoprirlo.

Legumi: ricchi di proteine e dal potere saziante

I legumi, si sa, sono una base perfetta per un pasto completo perché saziano e nutrono al tempo stesso. Particolarmente ricchi di proteine, i legumi si trovano sia secchi che freschi e per questo possono essere considerati una risorsa preziosa a cui ricorrere durante tutto l’anno.

Ad esempio, per ogni 100 grammi di fagioli crudi, secondo i dati diffusi dalla Fondazione Umberto Veronesi, assumiamo 23,6 grammi di proteine. Seguono le lenticchie, con 23 grammi di proteine per ogni 100 di prodotto. Poi i ceci secchi crudi (20,9 g), i piselli secchi (21,7 g), le fave secche sgusciate crude (20 g) e, infine, i lupini (16,7 g). 

Frutta secca, super proteica ma anche calorica

Ma la fonte più ricca di proteine vegetali a cui possiamo rifarci è un’altra. Sempre secondo la Fondazione, infatti, sono i pinoli a contenere una maggior quantità di proteine per ogni 100 grammi di prodotto: ben 31 grammi. Seguono le arachidi tostate con 29 grammi, le mandorle con 22 grammi, i pistacchi con 18 grammi, le noci con 14,3 grammi, le nocciole con 13 grammi.

Cereali, una fonte inaspettata 

Anche alcuni cereali sono fonti di proteine da non sottovalutare. Il farro, ad esempio, contiene 15,1 grammi di proteine per ogni 100 grammi di prodotto, mentre la crusca di frumento 14,1 g. Questi alimenti sono, inoltre, ricchissimi di fibre, altra qualità estremamente importante.

Semi oleosi, i semi della salute

Semi di chia, semi di canapa, semi di zucca e semi di girasole sono i più proteici di tutti. Per usarli senza esagerare con le quantità, basta aggiungerli a zuppe, creme e vellutate nel periodo invernale oppure a insalate, carapaci e torte salate nella stagione calda.