Zuccheri liberi: cosa sono, perché e come evitarli

12/03/2021

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Ultimamente si sente molto parlare di “zuccheri liberi”, spesso con un’accezione negativa. Ma di cosa si tratta esattamente? Perché ci viene suggerito di evitarli e come fare per non assumerli? 

Cerchiamo di rispondere a queste domande e di capirne di più.

Cosa sono gli zuccheri liberi

L’OMS, Organismo Mondiale della Sanità, ha introdotto il termine “zuccheri liberi” per definire tutti quegli zuccheri monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio, trealosio) aggiunti negli alimenti dai produttori o dai consumatori, più gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi di frutta concentrati.

Nello specifico sono zuccheri liberi:

  • Tutti gli zuccheri aggiunti, di qualunque tipo essi siano
  • Tutti gli zuccheri presenti in succhi di frutta e di verdura, puree, polpe e prodotti simili dove la struttura dell’ingrediente originale è stata rotta.
  • Tutti gli zuccheri presenti nelle bevande, con l’eccezione di quelle a base di latte.
  • Il lattosio o il galattosio utilizzati da soli come ingredienti.
  • Tutti gli zuccheri contenuti in bevande alcoliche.
  • Tutti gli zuccheri contenuti in bevande vegetali quali le bevande di soia, riso, avena ecc.

Perché gli zuccheri liberi sono da evitare?

Gli zuccheri liberi, in quanto liberi, sono molto più facilmente assimilabili. Questo significa che gli alimenti che li contengono hanno il potenziale di farci assumere grandi quantità di zucchero e calorie, diventando una causa potenziale di sovrappeso, obesità e carie.

Per capire meglio questo concetto si pensi ad una mousse di mela e ad una mela intera. Per mangiare la mousse impieghiamo molto poco e una volta finita non siamo sazi, anzi abbiamo molto probabilmente voglia di mangiarne un’altra. A finire una mela invece impieghiamo molto più tempo e difficilmente ne mangeremmo un’altra, perché il senso di sazietà è molto maggiore.

L’OMS dice che la soglia di zuccheri liberi da non superare è pari al 10% dell’energia totale assunta attraverso il cibo. Nel caso di un adulto di costituzione media quindi, che assumerà 2000 Kcal al giorno, un massimo di 200 Kcal potrà provenire da zuccheri liberi.

Come evitare gli zuccheri liberi

Questo dal punto di vista teorico. Ma sul lato pratico come si fa ad evitare gli zuccheri liberi?

In realtà se ci pensiamo bene non è difficile e non ha bisogno di eccessive limitazioni. 

Sicuramente una cosa che possiamo fare è eliminare le bevande gassate e limitare i succhi di frutta a non più di un bicchiere al giorno. Quando vogliamo mangiare la frutta scegliamo quella fresca e non quella trasformata. Un passo successivo è quello di limitare i dolci, soprattutto merendine e prodotti dolciari confezionati che contengono spesso zuccheri liberi, gli alcolici e l’aggiunta di zucchero a bevande come tè e caffè.